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Hilft Pilates gegen Bauchfett?
Pilates verbrennt Bauchfett nicht gezielt, denn Fett lässt sich an keiner Körperstelle punktuell wegtrainieren. Pilates kräftigt aber die tiefe Bauchmuskulatur, richtet die Haltung auf und formt die Taille sichtbar. Zusammen mit regelmäßigem Training und einer eiweißbewussten Ernährung sinkt der Körperfettanteil insgesamt, und dann wird auch der Bauch flacher.
Du machst seit Wochen jeden Abend deine Crunches. Der Bauch brennt, der Nacken auch. Und trotzdem drückt der Hosenbund beim Hinsetzen genauso wie vorher.
Diese Situation kennen sehr viele Frauen. Und sie führt meistens zu einer von zwei Schlussfolgerungen: Entweder ich muss noch mehr Bauchübungen machen. Oder in meinem Alter geht da eben nichts mehr.
Beides stimmt nicht. Um zu verstehen, warum, lohnt sich ein ehrlicher Blick darauf, was Training an deinem Bauch bewirken kann und wo seine Grenzen liegen.
Warum es kein gezieltes Bauchfett-Training gibt
Die Vorstellung ist verständlich: Wenn ich den Bauch trainiere, verschwindet dort das Fett. Leider funktioniert der Körper so nicht. Fett wird nicht an der Stelle abgebaut, deren Muskeln gerade arbeiten. Der Körper holt sich die Energie aus seinen Fettreserven insgesamt, und wo er zuerst abbaut, entscheiden vor allem Veranlagung und Hormone.
Das gilt für Crunches genauso wie für Pilates. Kein Training der Welt verbrennt gezielt Bauchfett. Wer dir etwas anderes verspricht, verkauft dir eine Illusion.
Was Pilates an deinem Bauch tatsächlich verändert
Jetzt kommt die gute Nachricht. Pilates verändert deinen Bauch trotzdem, und zwar sichtbar.
Beim Pilates arbeitet in jeder Übung das sogenannte Powerhouse mit: die tiefe Bauchmuskulatur, die Muskeln entlang der Wirbelsäule, der Beckenboden und das Zwerchfell. Besonders wichtig ist der quere Bauchmuskel. Er liegt wie ein breiter Gurt um deine Taille und hält deine Bauchorgane an ihrem Platz. Ist er kräftig, wirkt der Bauch flacher und fester, auch wenn auf der Waage noch kein Gramm weniger steht.
Dazu kommen die schrägen Bauchmuskeln, die deine Taille formen, und eine aufrechte Haltung. Eine Frau, die im Hohlkreuz steht oder mit runden Schultern sitzt, schiebt ihren Bauch automatisch nach vorne. Richtest du dich auf, wirkt deine Mitte sofort schmaler.
Dass Pilates die Bauchmuskulatur nachweislich stärkt, zeigt unter anderem eine Studie im Fachjournal Medicine & Science in Sports & Exercise: Frauen, die neun Monate lang zweimal pro Woche Pilates trainierten, hatten danach messbar mehr Muskelmasse in der Bauchwand. Vorher bestehende Ungleichgewichte zwischen linker und rechter Seite glichen sich aus.
Warum Crunches dabei kaum helfen
Der klassische Crunch trainiert vor allem den geraden Bauchmuskel, also den Muskel, der beim Sixpack sichtbar wird. Die tiefe Muskulatur, die deinen Bauch flach hält, bleibt dabei weitgehend außen vor.
Hinzu kommt ein Technikproblem, das ich sehr häufig sehe: Beim schnellen Hochrollen wölbt sich der Bauch nach außen, und der Nacken übernimmt die Arbeit. Du trainierst dann genau das Gegenteil von dem, was du dir wünschst.
Im Pilates lernst du, den Bauch bei jeder Bewegung flach nach innen zu ziehen und die Wirbelsäule kontrolliert zu bewegen. Deshalb trainieren zehn saubere Wiederholungen hier oft mehr als 50 hastige Crunches.
Ab 40 verändert sich, wo dein Körper Fett speichert
Wenn du das Gefühl hast, dass dein Bauch sich ab 40 anders verhält als früher, täuschst du dich nicht. Mit dem sinkenden Östrogenspiegel lagert der Körper Fett bevorzugt am Bauch ein, während er es früher eher an Hüften und Oberschenkeln gespeichert hat.
Gleichzeitig nimmt ohne gezieltes Training die Muskelmasse ab. Weniger Muskeln bedeuten einen niedrigeren Grundumsatz. Wer also genauso isst und sich genauso bewegt wie mit 30, merkt die Veränderung zuerst am Bauch.
Für dich heißt das vor allem eins: Muskeltraining wird ab 40 wichtiger als je zuvor.
Was wirklich zu einem flacheren Bauch führt
1. Regelmäßig trainieren
Eine Pilates-Stunde pro Woche verändert wenig. Fünf Einheiten à 15 bis 20 Minuten verändern sehr viel. Warum die Häufigkeit entscheidender ist als die Dauer, liest du im Artikel Wie oft Pilates pro Woche.
2. Den ganzen Körper kräftigen
Jeder Muskel, den du aufbaust, erhöht deinen Grundumsatz. Beine und Po sind die größten Muskelgruppen deines Körpers. Ein gutes Pilates-Training fordert deshalb immer den ganzen Körper mit und trainiert die Mitte in jeder Übung.
3. Eiweißbewusst essen
Deine Muskeln brauchen Baumaterial. Wie viel Protein sinnvoll ist und wo du es findest, steht im Artikel Überall Protein. Aber brauchst du das wirklich alles?
4. Im Alltag in Bewegung bleiben
Spaziergänge, Treppen, Fahrradfahren: Alltagsbewegung erhöht deinen Energieverbrauch, ohne dass du dafür ein zusätzliches Workout brauchst.
5. Dir Zeit geben
Eine stärkere Mitte spürst du oft schon nach wenigen Wochen. Bis der Körperfettanteil sichtbar sinkt, dauert es länger. Frauen, die in dieser Phase weitermachen, sind am Ende die, die den Unterschied im Spiegel sehen.
Pilates ist der Anfang, Regelmäßigkeit macht den Unterschied
Pilates allein lässt Bauchfett nicht verschwinden. Es gibt deinem Bauch aber eine starke, flache Form, richtet deine Haltung auf und baut die Muskeln auf, die deinen Stoffwechsel am Laufen halten. Wenn du das regelmäßig machst und deine Ernährung im Blick hast, verändert sich deine Mitte.
Genau dafür gibt es im Pilatesliebe Onlinestudio Wochenpläne mit kurzen Einheiten, die den ganzen Körper fordern und deine Mitte in jeder Übung mittrainieren.
Häufige Fragen
Kann man mit Pilates abnehmen?
Pilates verbraucht weniger Kalorien als Ausdauertraining, baut aber Muskulatur auf und erhöht damit langfristig den Grundumsatz. In Kombination mit Alltagsbewegung und einer eiweißbewussten Ernährung unterstützt Pilates das Abnehmen gut.
Wie lange dauert es, bis der Bauch durch Pilates flacher wird?
Eine festere, stärkere Mitte spüren die meisten Frauen nach zwei bis vier Wochen regelmäßigen Trainings. Sichtbare Veränderungen zeigen sich meist nach sechs bis zwölf Wochen, abhängig von Trainingshäufigkeit, Ernährung und Ausgangslage.
Welche Pilates-Übungen sind gut für den Bauch?
Klassiker wie The Hundred, Single Leg Stretch, Criss Cross und Roll Up fordern die tiefe und die schräge Bauchmuskulatur. Entscheidend ist eine saubere Ausführung mit flach nach innen gezogenem Bauch.
Ist Pilates besser als Crunches?
Für einen flachen, festen Bauch ja. Crunches trainieren vor allem den geraden Bauchmuskel, Pilates zusätzlich die tiefe Bauchmuskulatur, die schrägen Bauchmuskeln und die Haltung.
