Überall Protein. Aber brauchst du das wirklich alles?
Ausreichend Eiweiß hilft Frauen ab 40, Muskulatur zu erhalten und aufzubauen. Wer regelmäßig trainiert, ist mit etwa 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilo Körpergewicht gut versorgt, bei 65 Kilo also rund 80 bis 100 Gramm am Tag. Dafür reichen normale Lebensmittel wie Eier, Skyr, Quark, Fisch oder Linsen, und erst in Kombination mit Krafttraining bekommen deine Muskeln einen Grund, stärker zu werden.
Proteinpudding, Proteinbrot, Proteinmüsli, Proteinriegel und inzwischen sogar Proteinwasser. Wenn du heute durch den Supermarkt gehst, könntest du meinen, dass ein Lebensmittel ohne extra Eiweiß kaum noch eine Existenzberechtigung hat.
Auf jeder zweiten Verpackung steht irgendwas mit „High Protein“, und plötzlich sieht selbst ein Schokoriegel aus wie eine vernünftige Ernährungsentscheidung.
Ich finde diesen ganzen Protein-Hype ziemlich interessant. Denn grundsätzlich ist es ja eine gute Entwicklung, dass wir Frauen uns mehr mit unserer Ernährung beschäftigen. Gerade ab 40, wenn es darum geht, Muskulatur zu erhalten, unseren Körper kräftig zu halten und auch in den nächsten Jahrzehnten fit und attraktiv zu bleiben.
Aber irgendwo zwischen Proteinpudding und Eiweißchips ist uns ein ziemlich wichtiger Gedanke abhandengekommen: Mehr Protein macht noch lange keinen besseren Körper.
Und genau darüber möchte ich heute sprechen.
Warum Protein gerade für uns Frauen so interessant ist
Protein, also Eiweiß, besteht aus Aminosäuren. Unser Körper braucht sie unter anderem, um Gewebe aufzubauen und zu reparieren, Enzyme und Hormone herzustellen und natürlich auch, um Muskulatur zu erhalten und aufzubauen.
Und über Muskeln sollten wir spätestens ab 40 tatsächlich sprechen. Denn mit zunehmendem Alter wird es wichtiger, unsere Muskulatur bewusst zu trainieren und ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen.
Dabei geht es auch um die Figur. Um einen Körper, der fest und definiert aussieht. Um eine aufrechte Haltung, kräftige Beine und einen Po, der seine Form behält.
Vor allem aber geht es darum, wie wir uns in unserem Körper fühlen und wie wir uns in zehn oder zwanzig Jahren bewegen möchten.
Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist dafür eine wichtige Grundlage. Aber unsere Muskeln brauchen auch einen Grund, stärker zu werden. Und den liefern wir ihnen durch Training.
Genau deshalb lege ich bei Pilatesliebe so viel Wert auf gezielte Kräftigung. Wir arbeiten kontrolliert und bewusst mit unserer Muskulatur und sorgen dafür, dass die Übungen einen echten Trainingsreiz setzen. Die Ernährung unterstützt diese Arbeit.
Die Protein-Falle, in die du ziemlich leicht tappen kannst
Stell dir vor, du ernährst dich eigentlich ganz vernünftig. Morgens dein Frühstück, mittags eine Kleinigkeit, abends etwas Warmes.
Jetzt liest du überall, wie wichtig Eiweiß ist.
Also kommt morgens noch ein Proteinshake dazu. Nachmittags ein Proteinriegel, weil der ja angeblich gesünder ist als Schokolade. Und beim Einkaufen landet der teure Proteinpudding im Wagen, weil 20 Gramm Eiweiß auf dem Becher stehen.
Klingt erst einmal nach einer ziemlich gesunden Woche.
Allerdings hast du deine Ernährung im Grunde überhaupt nicht verändert. Du hast einfach zusätzliche Lebensmittel eingebaut. Und damit unter Umständen jede Menge zusätzliche Kalorien.
Wenn du gleichzeitig das Ziel hast, deinen Körperfettanteil zu reduzieren und deine Muskeln sichtbarer zu machen, kann dir genau das einen Strich durch die Rechnung machen.
Eiweiß ist schließlich kein Zaubermittel, das sämtliche Kalorien verschwinden lässt, sobald „High Protein“ auf der Verpackung steht. Ein Proteinriegel mit 250 Kalorien hat immer noch 250 Kalorien. Und wenn du eigentlich satt bist, braucht dein Körper diesen Riegel auch nicht automatisch, nur weil er 20 Gramm Eiweiß enthält.
Deshalb lohnt es sich, genauer hinzuschauen.
5 Dinge, auf die ich beim Thema Protein achten würde
1. Finde erst einmal heraus, wie viel Eiweiß du überhaupt isst
Viele Frauen haben keine wirkliche Vorstellung davon, wie viel Protein sie täglich zu sich nehmen. Das ist auch völlig verständlich. Wer hat schon Lust, jede Mahlzeit in ihre einzelnen Nährstoffe zu zerlegen?
Trotzdem kann es interessant sein, sich die eigene Ernährung für drei oder vier Tage genauer anzusehen. Wie viel Eiweiß steckt eigentlich in deinem Frühstück? Wie sieht es mittags aus? Und kommt der Großteil deines Proteins erst abends auf den Teller?
Du musst dafür auch keine lebenslange Beziehung mit einer Kalorientracking-App eingehen. Ein paar Tage reichen, um ein Gefühl für deine Ernährung zu bekommen.
Wie viel Eiweiß für dich sinnvoll ist, hängt unter anderem von deinem Körpergewicht, deiner Aktivität und deinen Trainingszielen ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht als Referenzwert für gesunde Erwachsene. Wenn du regelmäßig trainierst und gezielt Muskulatur aufbauen oder erhalten möchtest, halten viele Fachleute 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilo für sinnvoller.
Bei 65 Kilo landest du damit bei etwa 80 bis 100 Gramm am Tag. Rund 90 Gramm sind also ein guter Richtwert, an dem du dich orientieren kannst. Zum Vergleich: Frauen in Deutschland essen laut Nationaler Verzehrsstudie im Schnitt etwa 60 Gramm Eiweiß am Tag.
2. Mach dein Frühstück eiweißreicher
Wenn du bei einer Mahlzeit anfangen möchtest, würde ich das Frühstück nehmen.
Ein Brötchen mit Marmelade und ein Kaffee schmecken wunderbar. Allerdings liefern sie relativ wenig Protein. Und wenn du morgens schon eine gute Portion Eiweiß einbaust, musst du abends nicht versuchen, deinen gesamten Tagesbedarf mit einer riesigen Portion Hähnchen aufzuholen.
Wie wäre es zum Beispiel mit Rührei, Skyr mit Beeren oder einer Portion Magerquark mit Obst und Nüssen? Auch ein Smoothie mit Proteinpulver ist eine praktische Möglichkeit, wenn es morgens schnell gehen muss.
Proteinreiche Mahlzeiten können außerdem länger sättigen. Gerade wenn du dazu neigst, schon zwei Stunden nach dem Frühstück wieder auf der Suche nach etwas Essbarem zu sein, lohnt sich ein Versuch.
3. Kauf mehr richtige Lebensmittel und weniger Proteinversprechen
Ich habe überhaupt nichts gegen Proteinpulver oder andere praktische Produkte. Sie können den Alltag erleichtern.
Aber bevor du das nächste überteuerte Proteinmüsli kaufst, schau dir einmal an, was ganz normale Lebensmittel zu bieten haben. Eier, Fisch, Fleisch, Skyr, Quark, Hüttenkäse, Tofu, Linsen oder Bohnen liefern dir Protein und je nach Lebensmittel weitere wertvolle Nährstoffe.
Du brauchst also keine Küche voller Spezialprodukte. Manchmal reicht es schon, die Zusammensetzung einer Mahlzeit zu verändern.
Ein Salat mit etwas Hähnchen, Tofu oder Kichererbsen macht aus einer leichten Beilage eine deutlich sättigendere Mahlzeit. Und wenn du sowieso gerne Joghurt isst, kannst du einfach häufiger zu Skyr oder einer eiweißreicheren Naturjoghurt-Variante greifen.
Das ist unkompliziert, schmeckt und funktioniert auch ohne riesige „High Protein“-Aufschrift.
4. Lass dich vom Proteinriegel nicht austricksen
Ich glaube, Proteinriegel sind inzwischen für viele Frauen das geworden, was früher der Schokoriegel war. Nur mit einem deutlich besseren Gewissen.
Und genau da wird es interessant.
Du sitzt nachmittags am Schreibtisch, hast eigentlich gerade gut gegessen und bekommst Lust auf etwas Süßes. Also greifst du zum Proteinriegel. Schließlich ist Protein drin. Da kann man ja kaum etwas falsch machen.
Natürlich kannst du einen Proteinriegel essen. Auch einfach, weil du Lust darauf hast. Aber dann ist es eben eine Süßigkeit, die zusätzlich Eiweiß liefert. Du musst dir einen Schokoriegel auch nicht erst durch das Wort „Protein“ auf der Verpackung schönreden.
Wenn du etwas Süßes möchtest, iss etwas Süßes und genieße es bewusst. Und wenn du wirklich Hunger hast, überlege, welche Mahlzeit dich jetzt vernünftig satt machen würde. Das sind zwei unterschiedliche Situationen, die wir im Alltag gerne miteinander verwechseln.
5. Gib deiner Verdauung Zeit
Wenn du bisher relativ wenig Eiweiß gegessen hast, musst du deine Ernährung nicht von heute auf morgen komplett umstellen. Eine plötzliche Veränderung, insbesondere durch große Mengen an Proteinpulver oder Riegeln mit bestimmten Süßungsmitteln, kann deiner Verdauung ganz schön zu schaffen machen.
Erhöhe deine Eiweißzufuhr schrittweise, trinke ausreichend und achte weiterhin darauf, genügend ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen. Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sollten schließlich nicht plötzlich vom Teller verschwinden, nur weil wir gerade alle über Protein reden.
Protein braucht Training
Und jetzt kommt der Punkt, den ich besonders wichtig finde.
Du kannst deine Ernährung noch so perfekt planen, jeden Tag ausreichend Eiweiß essen und sämtliche Proteinprodukte im Supermarkt auswendig kennen. Wenn du deine Muskeln nicht regelmäßig forderst, verschenkst du einen entscheidenden Teil dessen, was du mit deiner Ernährung erreichen möchtest.
Protein liefert deinem Körper wichtige Bausteine. Durch gezieltes Krafttraining setzt du den Reiz, diese Bausteine für den Erhalt und Aufbau deiner Muskulatur zu nutzen. Und genau diese Kombination ist interessant, wenn du dir einen kräftigen, definierten Körper wünschst.
Dafür musst du weder stundenlang im Fitnessstudio verbringen noch jeden Tag deine Ernährung bis auf das letzte Gramm kontrollieren. Eine gute Trainingsroutine, die du wirklich durchziehst, und eine ausgewogene, eiweißbewusste Ernährung sind eine ziemlich vernünftige Grundlage.
Bei Pilatesliebe arbeiten wir genau daran: deine Muskulatur gezielt zu kräftigen, deinen Körper beweglich zu halten und Training so in deinen Alltag einzubauen, dass es selbstverständlich wird. Mit 15 bis 20 Minuten, die du bewusst für dich und deinen Körper reservierst.
Denn eines sollten wir bei der ganzen Diskussion um Protein nicht vergessen: Wir wollen schließlich einen Körper, der sich auch mit 50, 60 oder 70 noch stark, attraktiv und lebendig anfühlt. Und dafür zählt, was wir regelmäßig tun. Beim Essen genauso wie beim Training.
Häufige Fragen
Wie viel Protein brauchen Frauen ab 40 am Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht als Referenzwert für gesunde Erwachsene. Wer regelmäßig trainiert und Muskulatur aufbauen oder erhalten möchte, ist nach Einschätzung vieler Fachleute mit 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilo besser beraten. Bei 65 Kilo Körpergewicht sind das etwa 80 bis 100 Gramm am Tag. Wenn du eine Nierenerkrankung hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Sind Proteinriegel gesund?
Ein Proteinriegel ist in erster Linie eine Süßigkeit mit zusätzlichem Eiweiß. Ein Riegel mit 250 Kalorien bleibt ein Riegel mit 250 Kalorien. Wenn du Lust auf etwas Süßes hast, kannst du ihn bewusst genießen. Bei echtem Hunger ist eine eiweißreiche Mahlzeit die bessere Wahl.
Welche Lebensmittel haben viel Eiweiß?
Eier, Fisch, Fleisch, Skyr, Quark, Hüttenkäse, Tofu, Linsen, Bohnen und Kichererbsen. Mit diesen Lebensmitteln erreichst du deinen Bedarf in der Regel ohne spezielle Proteinprodukte.
Baut Protein allein Muskeln auf?
Protein liefert die Bausteine, den Reiz zum Muskelaufbau setzt das Training. Ohne regelmäßiges Krafttraining nutzt dein Körper zusätzliches Eiweiß kaum für neue Muskulatur.
