Wann ist gesund leben eigentlich so kompliziert geworden?
Gesund leben wirkt heute kompliziert, weil es für alles eine Empfehlung gibt und wir jeden Tag unzählige kleine Entscheidungen treffen. Wirklich wichtig sind wenige Grundlagen: regelmäßige Bewegung, gezieltes Krafttraining, ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und ein vernünftiger Umgang mit Stress. Alles andere kannst du getrost entspannter sehen.
Es gab mal eine Zeit, da war ein gesundes Frühstück einfach ein gesundes Frühstück.
Heute, während du dein Frühstück isst, könntest du eigentlich gleich deinen Blutzuckerspiegel überprüfen. Das machen schließlich gerade alle auf Instagram. Wobei du dich fragst, ob du jetzt wirklich auch noch so einen Sensor brauchst.
Nach dem Essen solltest du zehn Minuten spazieren gehen. Für deinen Blutzucker und deine Verdauung. Also ziehst du deine Schuhe an und gehst los.
Unterwegs schaust du auf deine Smartwatch. Wie viele Schritte hast du heute schon geschafft? Und wie war eigentlich dein Schlafscore letzte Nacht?
Ach ja, vielleicht solltest du auch noch deine Herzfrequenzvariabilität überprüfen. Schließlich möchtest du wissen, wie gut dein Körper regeneriert hat. Und wäre eine Gewichtsweste beim Spazierengehen eigentlich sinnvoll?
Wieder zu Hause fällt dir ein, dass du heute noch meditieren wolltest. Und Pilates steht auch auf dem Programm. Wobei du gestern gelesen hast, dass Frauen ab 40 unbedingt schweres Krafttraining machen sollten. Vielleicht wäre das heute wichtiger?
Andererseits solltest du nach einer schlechten Nacht lieber regenerieren. Zumindest behauptet das deine Uhr.
Also stehst du im Wohnzimmer und überlegst, was du jetzt am besten machst. Pilates? Krafttraining? Meditation? Noch ein Spaziergang?
Während du darüber nachdenkst, fällt dein Blick auf die Uhr. Mist. Jetzt ist die Zeit auch schon wieder rum. Und eigentlich wolltest du ja noch deine Nahrungsergänzungsmittel nehmen.
Herzlichen Glückwunsch. Du hast gerade eine halbe Stunde damit verbracht, gesund leben zu wollen, und bist dabei kaum von der Stelle gekommen.
Kommt dir bekannt vor?
Wir haben inzwischen für alles eine Empfehlung
Und genau das wird langsam zum Problem.
Versteh mich richtig. Ich beschäftige mich seit über 25 Jahren beruflich mit Bewegung, Training und einem gesunden Lebensstil. Natürlich finde ich es großartig, dass wir heute so viel über unseren Körper wissen.
Wir wissen, wie wichtig Muskulatur ist. Wir beschäftigen uns bewusster mit unserer Ernährung, unserem Schlaf und unserer mentalen Gesundheit. All das ist wertvoll.
Aber wenn ich mir anschaue, was uns inzwischen täglich auf Instagram, in Podcasts und Gesundheitsratgebern begegnet, frage ich mich schon, wann aus einem gesunden Lebensstil eigentlich ein Vollzeitjob geworden ist.
Da wird morgens die Schlafqualität analysiert, mittags der Blutzucker kontrolliert und abends überprüft, ob die Schrittzahl erreicht wurde.
Zwischendurch sollst du deinen Cortisolspiegel im Blick behalten, genug Protein essen, deine Darmgesundheit unterstützen und deine Trainingseinheiten möglichst optimal auf deinen Zyklus abstimmen. Und wehe, du hast deine zehn Minuten Morgenlicht vergessen.
Ganz nebenbei gehst du arbeiten, kümmerst dich um deine Familie, erledigst den Einkauf, beantwortest Nachrichten und versuchst, dein Leben einigermaßen organisiert zu bekommen. Da kann selbst die vernünftigste Frau irgendwann den Überblick verlieren.
Das Verrückte daran ist, dass wir vor lauter Wissen manchmal genau das aus den Augen verlieren, worum es eigentlich geht: gesund zu leben und uns dabei gut zu fühlen.
Wenn alles wichtig ist, wird plötzlich alles anstrengend
Ich glaube, eines unserer größten Probleme ist inzwischen die Menge an Entscheidungen, die wir jeden Tag treffen. Und damit meine ich jetzt gar nicht die großen Entscheidungen im Leben. Es sind diese unzähligen kleinen Fragen.
Soll ich heute Pilates machen oder lieber ins Fitnessstudio gehen? Brauche ich einen Proteinshake? Sollte ich mehr Schritte sammeln? Ist mein Training überhaupt sinnvoll, wenn ich letzte Nacht schlecht geschlafen habe?
Jede neue Information bringt eine weitere Möglichkeit mit sich. Und jede Möglichkeit verlangt wieder eine Entscheidung. Irgendwann wird selbst etwas so Einfaches wie Bewegung zu einer Angelegenheit, über die wir erst einmal gründlich nachdenken müssen.
Dabei wäre es so unkompliziert gewesen. Matte ausrollen. Training starten. Fertig.
Manchmal steht uns unser Wunsch, alles möglichst richtig zu machen, mehr im Weg als ein voller Terminkalender. Denn während du noch überlegst, welche Trainingsform gerade die optimale ist, hat eine andere Frau ihre 20 Minuten längst trainiert. Und wenn sie das regelmäßig macht, ist sie dir damit auf Dauer ziemlich weit voraus.
Was wirklich wichtig ist und was du getrost entspannter sehen kannst
Ich würde bei all den Gesundheitstipps eine ganz einfache Unterscheidung machen.
Es gibt Dinge, die bilden die Grundlage eines gesunden Lebensstils. Dazu gehören regelmäßige Bewegung, gezieltes Krafttraining, eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und ein vernünftiger Umgang mit Stress.
Und dann gibt es die vielen zusätzlichen Möglichkeiten, mit denen wir einzelne Bereiche noch genauer betrachten oder optimieren können. Ob dein Gemüse immer Bioqualität hat, ob du deine Schritte mit einer Smartwatch zählst oder ob du deinen Schlaf jede Nacht analysierst, gehört für die meisten gesunden Frauen zur zweiten Kategorie.
Solche Hilfsmittel können interessant und sinnvoll sein. Aber sie sollten deinen Alltag erleichtern.
Wenn deine Gesundheitsroutine inzwischen mehr Organisation verlangt als dein eigentlicher Job, würde ich mir ein paar grundsätzliche Fragen stellen.
1. Was möchtest du gerade wirklich erreichen?
Vielleicht möchtest du deine Muskulatur aufbauen, weil du dir einen kräftigen, definierten Körper wünschst. Vielleicht möchtest du dich wieder beweglicher fühlen, deine Haltung verbessern oder endlich eine regelmäßige Trainingsroutine entwickeln.
Dann konzentriere dich genau darauf.
Wenn dein Ziel ein stärkerer Körper ist, bekommt gezieltes Krafttraining einen festen Platz in deiner Woche. Du musst dich dann auch nicht jeden Morgen fragen, ob du heute lieber meditierst, spazieren gehst oder Pilates machst. Du hast deine Priorität bereits festgelegt.
Natürlich darfst du zusätzlich spazieren gehen und meditieren. Beides kann wunderbar sein. Aber du weißt, was für dein persönliches Ziel gerade Vorrang hat.
Eine klare Priorität nimmt dir jeden Tag Entscheidungen ab. Und genau das macht eine Routine langfristig so viel einfacher.
2. Hör auf, alles messen zu wollen
Ich finde es durchaus spannend, was unsere heutigen technischen Möglichkeiten alles erfassen können. Schlafdauer, Herzfrequenz, Schritte, Trainingsbelastung und jede Menge weiterer Daten.
Aber eine Zahl auf deiner Uhr erzählt dir eben immer nur einen Teil der Geschichte.
Vielleicht zeigt sie dir einen schlechten Schlafscore an, obwohl du dich morgens wunderbar erholt fühlst. Oder du hast deine 10.000 Schritte geschafft, bist aber trotzdem seit Wochen nicht dazu gekommen, deine Muskulatur vernünftig zu trainieren.
Deshalb würde ich mich auf die Informationen konzentrieren, die dir tatsächlich helfen, etwas zu verändern. Wenn du mehr Bewegung in deinen Alltag bringen möchtest, kann ein Schrittzähler sinnvoll sein. Wenn du regelmäßig trainieren möchtest, ist es wahrscheinlich hilfreicher, deine Trainingstage im Kalender festzuhalten.
Und manchmal reicht es schon, am Ende der Woche festzustellen, dass du viermal deine Matte ausgerollt hast. Ganz ohne Diagramme und Gesundheits-App.
3. Fang wieder an, deinen Körper wahrzunehmen
Wir haben uns erstaunlich daran gewöhnt, technische Geräte zu fragen, wie es uns geht. Dabei lohnt es sich, auch auf das eigene Körpergefühl zu achten.
Wie fühlst du dich morgens beim Aufstehen? Wie viel Energie hast du über den Tag? Fühlst du dich nach deinem Training angenehm gefordert? Merkst du, dass Übungen leichter werden und du deinen Körper besser kontrollieren kannst?
Das sind wertvolle Informationen.
Natürlich gibt es Situationen, in denen medizinische Messwerte wichtig sind. Und auch beim Training können Daten helfen, Fortschritte zu beurteilen. Aber dein eigenes Empfinden gehört genauso dazu.
Gerade beim Pilates ist mir dieser Punkt besonders wichtig. Ich möchte, dass du während einer Übung spürst, welche Muskeln arbeiten. Dass du wahrnimmst, wie sich deine Haltung verändert und wie viel Kontrolle du über deine Bewegungen entwickelst.
Dieses Körpergefühl entsteht durch Aufmerksamkeit und regelmäßige Praxis. Und dafür brauchst du keine Smartwatch.
4. Mach deine gesunden Gewohnheiten so einfach, dass sie selbstverständlich werden
Das ist wahrscheinlich der wichtigste Punkt.
Wir beschäftigen uns unglaublich gerne mit der Frage, welche Methode die beste ist. Welches Training bringt die schnellsten Ergebnisse? Welche Ernährung ist optimal? Welche Morgenroutine macht uns produktiver?
Dabei unterschätzen wir, wie viel wir erreichen, wenn wir einige wenige Dinge wirklich regelmäßig tun.
Nehmen wir das Training. Du könntest dir einen ausgeklügelten Wochenplan zusammenstellen, verschiedene Trainingsmethoden kombinieren und jeden Tag entscheiden, welche Einheit gerade am besten zu deinem Energielevel passt.
Oder du legst fest, dass du an fünf Tagen in der Woche 15 bis 20 Minuten trainierst. Du weißt, wann du trainierst. Du weißt, wo du trainierst. Und du hast einen Plan, der dir sagt, was heute dran ist.
Damit verschwindet eine ganze Menge unnötiger Organisation aus deinem Alltag. Und genau darin liegt für mich der Unterschied zwischen einer Gesundheitsroutine, die auf dem Papier toll aussieht, und einer, die du in sechs Monaten immer noch lebst.
Du musst dein Leben nicht ständig verbessern. Du musst es auch genießen können.
Ich finde, das vergessen wir bei dieser ganzen Selbstoptimierung ziemlich schnell.
Wir möchten schließlich gesund und fit bleiben, weil wir etwas von unserem Leben haben wollen. Weil wir reisen, tanzen, wandern, gut essen, schöne Kleidung tragen und uns in unserem Körper wohlfühlen möchten. Weil wir auch mit 60 noch kräftig und beweglich sein wollen. Und weil es einfach ein schönes Gefühl ist, morgens aufzustehen und zu merken, dass der eigene Körper mitmacht.
Dafür müssen wir unseren Alltag nicht in ein einziges Gesundheitsprojekt verwandeln.
Ich persönlich möchte jedenfalls nicht jeden Morgen erst fünf verschiedene Apps öffnen müssen, um herauszufinden, ob ich heute einen guten Tag habe. Manchmal möchte ich einfach meinen Kaffee trinken, meine Matte ausrollen und trainieren. Und anschließend meinen Tag genießen.
Genau aus diesem Gedanken heraus ist auch mein Pilatesliebe Onlinestudio aufgebaut. Du findest dort fertige Wochenpläne für unterschiedliche Trainingslevel und kurze, gezielte Workouts, die du zu Hause machen kannst. Du öffnest deinen Mitgliederbereich, schaust, welches Training heute vorgesehen ist, und legst los.
Die Überlegung, welche Übungen sinnvoll sind und wie wir die verschiedenen Muskelgruppen trainieren, habe ich bereits für dich übernommen. Du kümmerst dich um die 15 bis 20 Minuten, in denen du tatsächlich etwas für deinen Körper tust.
Und vielleicht ist das überhaupt die sinnvollste Form von Selbstoptimierung: deinen Alltag so zu gestalten, dass die Dinge, die dir wichtig sind, ganz selbstverständlich darin stattfinden. Ohne ständig darüber nachzudenken, ob es noch eine bessere Methode geben könnte.
Denn am Ende entscheidet die beste Gesundheitsroutine der Welt wenig darüber, wie fit du in zehn Jahren bist, wenn du sie nach drei Wochen wieder aufgibst. Eine gute Routine begleitet dich dagegen über Jahre.
Und genau darauf würde ich setzen.
Häufige Fragen
Muss ich Schlaf, Schritte und Blutzucker tracken, um gesund zu leben?
Für die meisten gesunden Frauen nicht. Tracking kann interessant sein und bei einem konkreten Ziel helfen, etwa wenn du mehr Bewegung in deinen Alltag bringen möchtest. Die Grundlage eines gesunden Lebensstils sind aber regelmäßige Bewegung, Krafttraining, ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und ein vernünftiger Umgang mit Stress. Das funktioniert auch ohne Gesundheits-App.
Was gehört zu einem gesunden Lebensstil ab 40 wirklich dazu?
Fünf Grundlagen: regelmäßige Bewegung, gezieltes Krafttraining für den Erhalt der Muskulatur, eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß, genug Schlaf und ein vernünftiger Umgang mit Stress. Alles darüber hinaus ist Feinschliff.
Wie oft sollte ich trainieren, damit es etwas bringt?
Jennifer empfiehlt eine feste Routine aus fünf Einheiten pro Woche mit jeweils 15 bis 20 Minuten. Entscheidend ist, dass Zeitpunkt, Ort und Inhalt feststehen. Dann musst du nicht jeden Tag neu entscheiden, und das Training wird zu einer Gewohnheit, die du auch nach Monaten noch lebst.
