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Pilates ab 40: Warum es das richtige Training für deinen Körper ist
Pilates ist ab 40 ein sehr wirksames Training, weil es gezielt die Muskeln kräftigt, die für eine flache Körpermitte, eine aufrechte Haltung und einen stabilen Rücken sorgen. Es schont die Gelenke, lässt sich in 15 bis 20 Minuten zu Hause machen und setzt mit fordernden Übungen einen echten Kraftreiz gegen den Muskelabbau, der ab 40 zunimmt.
Irgendwann um die 40 merken viele Frauen, dass ihr Körper anders reagiert als früher. Die Jeans sitzt am Bauch enger, obwohl sich am Essen nichts geändert hat. Das Joggen, das jahrelang funktioniert hat, bringt plötzlich weniger. Und nach einem langen Tag am Schreibtisch fühlt sich der Rücken steifer an.
Ich bin 51 und trainiere seit über 25 Jahren Frauen. Wenn ich eins gelernt habe, dann das: Dein Körper braucht ab 40 ein anderes Training als mit 25. Wer das versteht, kann mit 50 kräftiger und definierter sein als mit 35.
Was sich ab 40 in deinem Körper verändert
Drei Veränderungen spielen ab 40 die größte Rolle.
Erstens nimmt ohne gezieltes Training die Muskelmasse ab. Das passiert schleichend, über Jahre, und fällt zuerst daran auf, dass der Körper weicher wirkt und weniger Spannung hat.
Zweitens verändert sich mit dem sinkenden Östrogenspiegel, wo der Körper Fett speichert. Er lagert es nun bevorzugt am Bauch ein. Mehr dazu liest du im Artikel Hilft Pilates gegen Bauchfett?
Drittens summiert sich, was jahrelanges Sitzen mit der Haltung macht: runde Schultern, ein nach vorn geschobener Kopf, ein Becken, das nach vorn kippt. Das lässt den Bauch runder wirken, als er ist.
Fünf Gründe, warum Pilates jetzt so gut passt
1. Es stärkt deine Mitte von innen
In jeder Pilates-Übung arbeitet das Powerhouse mit: die tiefe Bauchmuskulatur, die Rückenstrecker und der Beckenboden. Diese Muskeln halten deine Mitte flach und deinen Rücken stabil. Eine Studie mit Frauen zwischen 40 und 49 Jahren zeigte, dass zwölf Wochen Pilates die Kraft und Ausdauer der Bauchmuskulatur sowie die Beweglichkeit von Hüften und Schultern deutlich verbesserten.
2. Es richtet deine Haltung auf
Pilates trainiert genau die Muskeln, die dich aufrichten: zwischen den Schulterblättern, entlang der Wirbelsäule und in der tiefen Rumpfmuskulatur. Eine aufrechte Frau wirkt automatisch größer, schlanker und selbstbewusster.
3. Es kräftigt, ohne deine Gelenke zu belasten
Sprünge und schnelle Richtungswechsel gehen ab 40 stärker auf Knie und Hüften. Pilates arbeitet kontrolliert und ohne Stoßbelastung und fordert die Muskeln trotzdem, vor allem mit Gewichten, Ball oder Manschetten.
4. Es trainiert deinen Beckenboden mit
Der Beckenboden ist Teil jeder Pilates-Übung. Ein kräftiger Beckenboden stützt deine Mitte, gibt dir Sicherheit beim Lachen, Springen und Niesen und wirkt sich auch auf das Gefühl in der Zweisamkeit aus.
5. Es passt in dein Leben
Pilates brauchst du nicht im Studio zu machen. Eine Matte, 15 bis 20 Minuten und ein klarer Plan reichen. Damit wird Training zu etwas, das du wirklich regelmäßig tust.
Ist Pilates Krafttraining?
Ja. Pilates ist Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, und mit Hanteln, Ball oder Gewichtsmanschetten wird es noch fordernder. Es kräftigt vor allem die Muskeln, die deinen Körper stabilisieren und formen.
Wer zusätzlich mit schweren Gewichten im Studio trainiert, setzt noch stärkere Reize für Muskeln und Knochen. Beides lässt sich gut kombinieren. Für die meisten Frauen ist ein regelmäßiges, forderndes Pilates-Training aber die Grundlage, die sie tatsächlich durchziehen. Und das Training, das du durchziehst, ist am Ende das wirksamste.
So startest du ab 40 mit Pilates
- Leg dich auf feste Trainingstage fest, idealerweise fünf pro Woche mit je 15 bis 20 Minuten.
- Lerne zuerst die Grundlagen: Atmung, Powerhouse und eine neutrale Wirbelsäule.
- Steigere die Intensität, sobald dir die Übungen leichter fallen, zum Beispiel mit kleinen Gewichten.
- Achte auf ausreichend Eiweiß. Wie viel sinnvoll ist, steht im Artikel Überall Protein.
- Gib dir sechs bis zwölf Wochen, bevor du Bilanz ziehst.
Mit 40 fängt das beste Training erst an
Ab 40 entscheidet sich, wie du mit 50, 60 und 70 in deinem Körper lebst. Muskeln, die du jetzt aufbaust und erhältst, tragen dich durch die nächsten Jahrzehnte. Pilates ist dafür eines der klügsten Werkzeuge, die es gibt.
Im Pilatesliebe Onlinestudio findest du Wochenpläne für Einsteigerinnen und Fortgeschrittene, mit kurzen Einheiten, die genau darauf ausgelegt sind.
Häufige Fragen
Ist Pilates ab 40 genug Krafttraining?
Für die meisten Frauen ist forderndes Pilates mit Gewichten eine sehr gute Grundlage für Kraft, Haltung und eine starke Mitte. Wer zusätzlich schwere Gewichte im Studio trainiert, setzt noch stärkere Reize, vor allem für die Knochen.
Lohnt sich Pilates, wenn ich vorher kaum trainiert habe?
Ja. Pilates lässt sich auf jedes Level anpassen und baut Kraft schrittweise auf. Wichtig ist, mit den Grundlagen zu beginnen und regelmäßig zu trainieren.
Matte oder Reformer?
Beides wirkt. Matten-Pilates hat den Vorteil, dass du es jeden Tag zu Hause machen kannst. Mit kleinen Gewichten, Ball oder Manschetten wird es genauso fordernd.
Hilft Pilates in den Wechseljahren?
Pilates kräftigt die Muskulatur, stärkt den Beckenboden und verbessert die Haltung. Das wirkt dem Muskelabbau entgegen, der in den Wechseljahren zunimmt, und unterstützt eine flachere Mitte.
